生理前や生理中の食欲が止まらない！原因と太らないための対策法

生理前や生理中になると、無性に食欲が止まらなくなったり甘いものが食べたくなったりすることはありませんか？

実はこれ、ホルモンバランスが影響している自然な体の反応なんです。いつから食欲が増すのか、なぜ太りやすくなるのかを知るだけでも、気持ちがずっと楽になりますよ。

記事のポイント

• 生理前や生理中に食欲が止まらなくなる本当の原因
• 無性に甘いものやジャンクフードが食べたくなる理由
• 我慢しすぎずに食欲をコントロールする具体的な方法
• 生理期間中でも太りにくい食事の摂り方とおすすめ食材

生理前や生理中に食欲が増す原因と期間

どうして生理の時期になると、普段よりお腹が空いたり特定のものが食べたくなったりするのでしょうか。まずはそのメカニズムと、食欲の変化が起こりやすい期間について見ていきましょう。

食欲増加はいつから始まることが多いか

生理に関連した食欲の増加は、一般的に生理開始の「3〜10日前」から始まることが多いと言われています。この時期は「黄体期」と呼ばれ、妊娠に備えて体が栄養を蓄えようとする働きが活発になるタイミングなんです。

個人差はありますが、PMS（月経前症候群）の症状が強い方だと、排卵が終わった直後の生理14日前くらいから徐々に食欲が増し始めることもあります。逆に、生理が始まると嘘のように食欲が落ち着くという方も多いですよね。これは、生理の開始とともにホルモンバランスが切り替わるためです。

食欲が止まらないのはホルモンの影響

「意思が弱いから食べてしまうんだ」と自分を責めてしまう方もいるかもしれませんが、それは間違いです。食欲が止まらない主な原因は、プロゲステロン（黄体ホルモン）とエストロゲン（卵胞ホルモン）という2つの女性ホルモンの変動にあります。

排卵後から生理前にかけて分泌が増える「プロゲステロン」には、食欲を増進させる働きがあります。一方で、食欲を抑える働きを持つ「エストロゲン」の分泌はこの時期に減少傾向になります。つまり、食欲のアクセルが踏まれ、ブレーキが効きにくくなっている状態なんですね。

さらに、精神を安定させる脳内物質「セロトニン」も生理前には不足しがちになります。セロトニンが減ると、満腹感を感じにくくなったり、情緒不安定からくる「やけ食い」を引き起こしやすくなったりします。

なぜ甘いものが食べたくなるのか

生理前になると、普段は食べないようなケーキやチョコレートが無性に食べたくなることはありませんか？これにも明確な理由があります。

実は、生理前の黄体期には「甘味感受性」が高くなるという研究報告があるんです。つまり、いつもより甘さを敏感に、そして美味しく感じるように体が変化しているのです。

生理前に食べたくなるものランキング

実際に、多くの女性が生理前や生理中にどんなものを食べたくなっているのか、一般的な傾向をランキング形式でまとめてみました。

1位	チョコレート	甘さと、カカオに含まれるマグネシウムや鉄分を体が求めている可能性があります。
2位	ポテトチップス等のスナック菓子	塩気とカリッとした食感がストレス解消につながりやすいです。
3位	ケーキ・アイスなどのスイーツ	血糖値を素早く上げて、一時的な満足感を得ようとします。
4位	揚げ物・ファストフード	高カロリーな脂質を体が蓄えようとする本能的な働きです。

このように、高カロリー・高糖質・高脂質なものが上位を占めています。体が手っ取り早くエネルギーになるものを求めている証拠ですね。

ドカ食いしてしまう心理と体の状態

生理前は、プロゲステロンの影響で血糖値のアップダウンが激しくなります。食事をして血糖値が上がっても、その後急激に下がってしまう「血糖値スパイク」が起きやすい状態です。

血糖値が急落すると、脳は「エネルギーが足りない！」と勘違いして強い空腹信号を出します。その結果、お腹はいっぱいなはずなのに、なぜか食べ続けてしまうという現象が起こります。

また、生理前の不調（腹痛、頭痛、むくみなど）によるストレスも、食べることで発散しようとする心理的な要因になります。体と心の両面から「食べろ」という指令が出ている状態なので、これを気合いだけで我慢するのは至難の業なのです。

生理前や生理中の食欲を抑える対策法

原因がわかったところで、次は実際にどう対処すれば良いのか、無理なくできる実践的な方法をご紹介します。完全に我慢するのではなく、上手にかわしていくのがコツですよ。

食事を小分けにして血糖値を管理する

私が一番おすすめしたいのが、「分食（ぶんしょく）」というテクニックです。1日の食事の総量は変えずに、食事の回数を5〜6回に増やして食べる方法です。

空腹の時間を短くすることで、ドカ食いの原因となる血糖値の急激な低下を防ぐことができます。例えば、朝食、10時のおやつ、昼食、15時のおやつ、夕食といった具合に、こまめに栄養を入れるイメージです。

特に朝のおやつとして、タンパク質と糖質をセットで摂ると、その日1日の食欲が安定しやすくなるのでぜひ試してみてくださいね。

我慢せずに食欲をコントロールする方法

「食べちゃダメ」と思うと余計に食べたくなるのが人間です。無理に禁止するのではなく、食べ方を工夫しましょう。

• よく噛んで食べる（30回目安）：咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。
• 温かい飲み物を飲む：白湯やノンカフェインのお茶を飲むと、胃が落ち着き、空腹感が和らぎます。
• しっかり睡眠をとる：睡眠不足だと食欲増進ホルモン「グレリン」が増えてしまいます。生理前こそ早寝を心がけましょう。

特に「ながら食べ」は禁物です。スマートフォンを見ながら食事をすると、脳が満足感を感じにくいため、目の前の食事に集中して味わうことが大切です。

積極的に摂取したい栄養素と食材

生理前や生理中に体が求めている特定の栄養素を意識して摂ることで、異常な食欲が落ち着くことがあります。

栄養素	おすすめ食材	期待できる効果
鉄分	赤身肉、レバー、カツオ、小松菜	貧血予防、だるさの軽減
マグネシウム	ナッツ類、海藻、納豆、大豆製品	イライラ緩和、生理痛の軽減、食欲抑制
ビタミンB6	バナナ、鶏肉、マグロ	ホルモンバランスを整え、つわりのような吐き気や食欲不振にも有効
カリウム	アボカド、バナナ、ほうれん草	むくみの解消

チョコレートが食べたくなったら、マグネシウム不足のサインかもしれません。そんな時はアーモンドや高カカオチョコレートを数粒食べるのがおすすめです。

ドカ食いでも太らないためのポイント

どうしても食欲が爆発してしまいそうな時は、「食べる順番」と「質」を意識するだけで、脂肪へのなりやすさが変わります。

まずは野菜や海藻スープなどの食物繊維から食べ、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂る「ベジファースト」を徹底しましょう。これだけで血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの分泌（脂肪を溜め込む働き）を減らせます。

また、もし食べ過ぎてしまったとしても、落ち込む必要はありません。「昨日は食べ過ぎたから、今日の夜は少し軽めにしよう」と、2〜3日のスパンで調整すれば大丈夫です。生理が終われば代謝が上がり、痩せやすい「卵胞期」がやってきますから、焦らず調整していきましょう。

生理前や生理中の食欲と上手に向き合う

生理前や生理中の食欲増加は、女性として健康な証拠であり、体が正常に働いているサインでもあります。この時期の食欲と戦おうとするのではなく、「今はそういう時期なんだな」と受け入れてあげることが、ストレスを減らす一番の近道です。

自分の体のリズムを知って、甘いものを少し許してあげたり、温かい飲み物でリラックスしたり。無理のない範囲で対策を取り入れて、この期間を少しでも快適に過ごせるように工夫してみてくださいね。

あまりにも食欲が異常で日常生活に支障が出る場合や、過食と拒食を繰り返すような場合は、PMDD（月経前不快気分障害）などの可能性も考えられます。辛い時は無理せず専門のクリニックに相談してください。